Biology of Stress #2: How to regulate your nervous system (p.1)
(điều hoà hệ thần kinh - hay làm sao để sống mà không phát điên)
bắt đầu hiểu về cơ thể của mình:
1. hệ thần kinh tự chủ và phản ứng chiến/biến
hệ thần kinh của chúng ta có một hệ thống phụ trách những chức năng như nhịp tim, hơi thở, tiêu hoá, v.v... những chức năng tự vận hành được mà không cần suy nghĩ.
hệ thống đó gọi là hệ thần kinh tự chủ (autonomic nervous system - ANS).
không-cần-suy-nghĩ. ngủ mà không cần phải nhớ giữ tim luôn đập, ăn xong không phải nhớ tiêu hoá thức ăn, hôm nào nóng không phải nhớ toát mồ hôi cho mát…
chiến đấu/bỏ chạy khi gặp nguy hiểm cũng là một chức năng như thế - một chức năng cần được thực hiện tự động không-cần-suy-nghĩ.
vì dù gì chúng ta vẫn là một loài động vật mà đúng không? những phản ứng này đã được lập trình sâu trong não nguyên thuỷ (não bò sát) - là một con vật phải biết bỏ chạy khi sắp bị ăn thịt.
khi phát hiện mối đe doạ:
máu và oxy đi về các cơ, tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp gáp hơn.
giác quan tập trung rà soát những đe doạ tiềm ẩn: tai chọn lọc nghe những âm thanh lớn + không dễ chịu, sự chú ý thị giác thu hẹp vào trung tâm và bỏ qua các yếu tố chi tiết (không ai quan tâm con báo đang đuổi theo mình hôm nay mặc hoạ tiết bản to hơn mọi ngày)
cortisol bơm đầy cơ thể để cung cấp năng lượng.
lưng gù, ngực đóng, vai rụt trong thế phòng thủ.
tất cả đều tự động. không-cần-suy-nghĩ.
dù xã hội hiện đại mang theo những đe doạ trong hình dáng khác (nobody even bothers chasing us anymore……….) và tác nhân căng thẳng là chủ quan (cùng một kiểu sự kiện có người căng thẳng có người không), nhưng phản ứng sinh lý là như nhau.
và đây là phần quan trọng:
chiến/biến không phải là vấn đề.
chúng ta không cần một hệ thần kinh không bao giờ chiến/biến.
chúng ta cần khả năng điều chỉnh linh hoạt giữa các trạng thái/biết trở lại cân bằng khi không còn đe doạ.
that's what we call a regulated nervous system.
2. cái giá của chiến/biến
mình assume mọi người bấm vào đọc bài này vì đã hiểu tác hại của căng thẳng kéo dài =)))))
trường hợp bạn chưa hiểu:
cơ thể của chúng ta không được thiết kế để luôn ở trong chiến/biến. cortisol giúp làm tăng năng lượng tức thời nhưng nếu kéo dài sẽ gây ức chế hệ miễn dịch. chiến/biến liên tục kích hoạt cũng lấy đi tài nguyên cho hoạt động tiêu hoá + phục hồi và sửa chữa các cơ quan v.v... đi khám dạ dày, da liễu, nội tiết,... bác sĩ hay khuyên hạn chế căng thẳng là có lý do.
để làm bạn sợ hơn:
căng thẳng quá lâu bạn cũng không còn biết mình đang sống để làm gì vì não bộ ưu tiên xử lý những thông tin cấp bách/sinh tồn chứ ai rảnh đâu suy nghĩ xa vời z.
findings:
(1) stress mạn tính làm giảm dendritic complexity (cấu trúc nhánh của tế bào thần kinh) ở prefrontal cortex → giảm mật độ chất xám, khả năng điều hành/tư duy bậc cao.1
(2) nghiên cứu trên động vật cho thấy amygdala phát triển nhánh dendrite mạnh hơn dưới stress kéo dài → nhạy hơn với đe doạ.2
3. how to regulate fight/flight
(điều hoà phản ứng chiến/biến)
3.1. sự nhận biết
giả sử một thời điểm nào đó trong ngày (có thể là ngay lúc này), bạn nhận ra phản ứng chiến/biến đang diễn ra bên trong bạn, thì chỉ sự nhận biết này thôi đã rất có ý nghĩa.
vì bạn biết:
"phản ứng chiến/biến đang diễn ra bên trong bạn."
nó KHÔNG phải là bạn.
lo âu, sợ hãi, cáu kỉnh, bồn chồn... đều rất thật. thôi thúc phải phản ứng ngay cũng rất thật.
"phải chửi con này ngay!"
"phải xử lý task này ngay!"
"phải nghĩ ra cách gì đấy ngay!"
nhưng bạn cũng ý thức được rằng đó là những phản ứng sinh hoá đang trào lên mạnh mẽ trong cơ thể, là não lý trí đang bị amygdala (vùng cảm xúc + xử lý đe doạ) chiếm quyền.
sự nhận biết mời gọi một khoảng dừng.
một khoảng dừng mời gọi khả năng phản hồi với chủ đích.
và mọi sự điều hoà bắt đầu từ đây.
3.2. embodied safety (an toàn nơi thân)
chiến/biến là cảnh báo "chúng mình nguy rồi" ở trên toàn hệ thống tâm lý + sinh lý. vậy nên nhận biết tâm lý là chưa đủ, cơ thể cần trải nghiệm cảm giác "ahhhh an toàn rồi..." để điều hoà.
bằng cách:
3.2.1 hơi thở (breathwork)
hệ thần kinh tự chủ vận hành tự động, nhưng vẫn chừa lại một tí cho chúng ta kiểm soát: hơi thở.
hơi thở sâu + chậm giúp làm chậm nhịp tim + gửi tín hiệu an toàn đến cơ thể.
save lại nè:
bài tập physiological sigh (2 hơi thở vào ngắn qua mũi + 1 hơi thở ra dài qua miệng).
3.2.2. kết nối với các giác quan
trong phản ứng chiến/biến, hệ thần kinh nỗ lực để phát hiện triệt để các mối đe doạ (dù chả hiệu quả :<). tâm trí liên tục chạy về quá khứ để sống lại những trải nghiệm căng thẳng (nguyên tắc 90 giây mình đã viết rất hay ở bài trước) hoặc tưởng tượng ra những viễn cảnh tiêu cực trong tương lai. kết nối với các giác quan (lắng nghe âm thanh, cảm nhận mùi hương, xúc chạm trên da, v.v...) là cánh cửa đưa sự chú tâm trở về hiện tại + trấn an hệ thống "không có đe doạ nào ở đây, trong giây phút này."
một số bài tập phổ biến:
- orienting (quan sát + cảm nhận không gian)
- grounding (cảm nhận tiếp chạm với mặt đất)
mình cũng có thu 1 track "quick nervous system reset" bằng tiếng Việt dựa trên 2 bài tập này. hihi.
3.3. đồng điều hoà (coregulation)
(this i like ^^)
dù bạn có thích nghĩ mình là người độc lập thế nào, chúng ta là vẫn là những sinh vật xã hội. hệ thần kinh không chỉ được điều hòa bởi các yếu tố bên trong mà còn bởi các tín hiệu từ môi trường bên ngoài, đặc biệt là từ những người mà chúng ta kết nối.3 hệ thần kinh của bạn nhận biết được khi đang ở gần một người bình tĩnh và có thể tự điều chỉnh theo trạng thái đó. vì thế mà ôm ấp nhau, nói chuyện với nhau, đi dạo cùng nhau (kể cả với thú cưng) gất quan trọng.
con người cần có nhau.
[ads] ai cần coregulation thì đây là link unwind after work (trải nghiệm thư giãn tối thứ 2,4,6 hàng tuần 8.30-9.35pm)
- hết -
còn phần 2, thậm chí phần 3
McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress: Vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course. Neuron, 79(1), 16–29.
Vyas, A., Mitra, R., Shankaranarayana Rao, B. S., & Chattarji, S. (2002). Chronic stress induces contrasting patterns of dendritic remodeling in hippocampal and amygdaloid neurons. Journal of Neuroscience, 22(15), 6810–6818.
Dana, D. (2018). The polyvagal theory in therapy: Engaging the rhythm of regulation. New York: W. W. Norton & Company.